prostowanie ramion

[...] - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 - stały ciężar Kaptury: - szrugsy 4x15 - stały ciężar SOBOTA: Uda: - przysiady ze sztangą na barkach 5 14/12/10/8/6 - prostowanie na maszynie 4x12 - ugunanie lezac 4x12 Łydki: - wspięcia na palce w siadzie 3x18 - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x18 cwiczenia sporo [...]

[...] - dorzuciłam powtórzeń bo nie miałam sił więcej z tą 20stką 6. wyciskanie francuskie sztangielek (tricpes) 15x3kg/15x3/15x3 - ledwoo i ręcę mi drżały okropnie.... 7. prostowanie podudzia siedząc na maszynie 15x25kg/15x25/20x25 8. Uginanie nóg leżąc na maszynie 15x20kg/15x20/15x20 9. odwodzenie nóg na maszynie 15x42kg/15x42/15x42 10. [...]

[...] dorzuciłam powtórzeń bo sztanga kolejna miała 20 kg i nawet jej z ziemi nie mogłam podnieść <-- jeszcze :D 6. wyciskanie francuskie sztangielek (tricpes) 15x3/15x3/15x3 7. prostowanie podudzia siedząc na maszynie 15x20/15x20/15x25 8. Uginanie nóg leżąc na maszynie 15x20/15x20/15x20 9. odwodzenie nóg na maszynie 15x50/15x50/15x50 10. [...]

[...] jednej nodze czy ta noga druga to ma być prosta do góry? czy ugięta moze być? czy oparta o kolano tej na której unosze biodra? 6. uginanie ramion ze suspinacja 5/5/4 kg 7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke 2kg 8. plank 3x max 25sek / 20 sek / 20 sek + orbitrek maksymalne tętno 30 minut (ja nie wiem czy to był max starałam [...]

[...] chodzone bez obciążenia max. liczba powtórzeń, ręce skrzyżowane na piersiach - 45 5. unoszenie bioder w leżeniu na jednej nodze 6. uginanie ramion ze suspinacja 5/6/5kg 7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke 3 8. plank 3x max 20/20/15 sek - chyba to źle robie bo mnie normalnie bolą przedramiona i dlatego ie daję rady [...]

[...] w górę 3/10 2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12 5.prostowanie nóg maszyna 3/10 6.uginanie nóg maszyna 3/10 7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25 DZIEŃ 4 - [...]

[...] sztanga i sztangielki jedno z tych cwiczen zmien na rozpietki i wykonuj po 3 serie wystarczy TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12powt. Podobnie zakres powtorzen 6-10 jesli tylko 2 cwiczenia to moga byc po 4 serie Sroda Plecy: - [...]

[...] 12powt -6 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12powt -6 - Rozpietki 3 x 10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12 powt-6 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12powt. Sroda Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 [...]

[...] francuskie leżąc 8/8/6 -wyciskanie hantla zza głowy 8/8/8 Piątek: -wyciskanie sztangi z klatki 8/8/8/6 12/10/10/8 prog. -unoszenie bokiem 8/8/8/8 -unoszenie w opadzie 8/8/8/8 -sztrugsy ze sztangą 8/8/8/6 tutaj rób po 20 powtorzen -przysiady ze sztangą 8/8/8/6 -prostowanie nóg 8/8/8/8 -uginanie nóg w leżeniu 8/8/8/8 -ośle wspięcia

[...] 3s tu dalbym 2s Triceps: - Pompki na poręczach 3s 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s jak masz ciag, to mozesz dac prostowanie nog 2s i uginanie nog w lezeniu 2s - wykroki 2s tu daj wspiecia na palce 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramię -zwijanie linki 3s B Klatka [...]

Teraz może byc ? Pompki na poręczach na klatę sprawdzę czy będę w stanie je robić tak, by faktycznie klata pracowała. I to 4 serie ile powtórzeń ? Mógłbyś sprawdzić jeszcze raz ? I poprawić barki, które dodałem ? Poniedziałek - klatka + triceps Pompki na poręczach - 4 serie Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie 10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek na [...]

1. Klata + biceps - Wyciskanie na ławce poziomej 3x 12-10-8 prog. - Wyciskanie sztangi skos w górę 3x 12-10-8 prog. - Pompki na poręczach 3x10 - Rozpiętki 3x12 Pompki na poręczach niekoniecznie muszą tu być. Za bardzo obciążysz triceps. - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-10-8 prog. - Modlitewnik 3x 12-10-8 prog. - Uginania młotkowe 3x10 [...]

[...] opadzie 2s/unoszenie bokiem wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s/prostowanie nóg na maszynie przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem [...]

Teraz okej ? :D Poniedzialek (klatka, biceps, przedramie ) 1. Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 6 serii 2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3 serie 3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 4. Uginanie przedramienia 4 serie 5. Uginanie rak z suplinacja nadgarstka 4 serie 6. Uginanie rak na modlitewniku 3 serie 7. Uginanie [...]

ok, poprawilem plecy. dodalem MC i usunolem face pull, ale potrzebowalbym chyba inne dwa ostatnie cwiczenia na barki jako ze te same cwiczenia mialem w ostatnim cyklu (unoszenie sztangielek bokiem i w opadzie). Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Pompki na poreczach 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej [...]

Zostawilem wyciskanie na plaskiej bo w ostatnim cyklu mialem wyciskanie na skosie. Moge robic wyciskanie stangi i sztangielek na przemian. Jakies cwiczenie na srodkowe aktony zamiast unoszenia bokiem? Dzieki Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poreczach 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Rozpietki na lawce skośnej [...]

Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poreczach 10=10=10=10 ok tutaj ciężar do pasa w kolejnej serii jak wyrobisz 10 powt - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 dałbym skos - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: -Unoszenie przedramion zza głowy 4s - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 zamień kolejność Środa: [...]

dzieki bardzo Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poreczach 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 chce zostawic plaska bo robilem skos przez ostatnie 2 miechy - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 -Unoszenie przedramion zza głowy 4s kolejnosc zmieniona Środa: [...]

[...] moze spróbuj sobie urozmaicic trening poprzez dorzucenie na koniec unoszenia hantla nad głowe tak ze 2 serie :) triceps: wyciskanie francuskie jednorecz w siadzie 12;10;10;8 prostowanie ramienia w opadzioe tulowia 10;10;10;10 ---->triceps ok II plecy : wioslowanie sztangielką 12;10;10;8 sciaganie drazka do karku 20;15;12;10 ---->daj tutaj [...]

[...] płaskiej 12,10,8,6 hantle 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 młotkowo 3. Rozpiętki 10,10,10 na skosie Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 wywal + [...]